الزبادي: الزبادي غذاء لا غنى عنه لمحتواه الممتاز من الكالسيوم والفوسفور. فهو لا يجدد مخزون المعادن الذي تتقاسمه الأم مع طفلها فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا للغاية لعظام الطفل وصحة أسنانه. يجب على الأم تناول كوبين أو ثلاثة أكواب من الزبادي يومياً، حسب احتياجاتها من الطاقة.
2- البيض: البيض هو أحد مصادر البروتين عالية الجودة. غني بالفيتامينات A وC وE؛ وهو من أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها مرة واحدة يومياً خلال فترة الحمل، لما يحتويه من معادن مثل اليود والفوسفور والزنك. ولكن من المهم أن يتم طهيها بالكامل.
3- الشوفان: الشوفان يجعل الأم تشعر بمزيد من النشاط ويساهم في نمو دماغ الطفل. إنه العنصر الغذائي الأكثر قيمة الذي يدعم جودة الحليب لدى الأمهات المرضعات ويزيد من كمية الحليب لديك. الشوفان الغني بالبروتين النباتي والألياف ينظم الجهاز الهضمي. يمكن للأمهات اللاتي يرغبن في إرضاع أطفالهن رضاعة طبيعية بهدوء والحصول على نوم جيد تناوله مع الزبادي بعد العشاء.
4- الحليب واللبن: الطريقة الأولى للحصول على حمل مريح وزيادة حليب الثدي هي زيادة استهلاك السوائل. ومن أهم هذه السوائل الحليب واللبن، وهما مصدران مهمان للبروتين وغنيان بالكالسيوم. يجب عليك اختيار الحليب الخالي من الدسم واللبن الخالي من الدهون والملح.
5-التونة: يعتبر التونة والسلمون من المصادر الغذائية الغنية بالأوميجا 3 والبروتين. في حين أنه يدعم نمو دماغ طفلك، فإنه يدعم التحكم في التوتر لديك.
6- الحنطة السوداء: الحنطة السوداء/القمح لها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ومحتوى عالي من الألياف. هذا يعنى؛ يوفر التحكم في نسبة السكر في الدم ويوازن وظائف الجهاز الهضمي. يمكنك تناول الحنطة السوداء في أطباق الخضار أو السلطات أو كأرز. يمكنك أيضًا إرضاء شهيتك للحلويات عن طريق طبخ القمح مع الحليب وإضافة ملعقة صغيرة من العسل.
7- البذور الزيتية: ينصح باستخدام البذور الزيتية مثل البندق والجوز واللوز لنمو الطفل العصبي وفترة الرضاعة. هؤلاء؛ يتميز بتركيبته الغنية بالأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن. إن إعطاء أهمية لتركيبة الأحماض الدهنية في النظام الغذائي للأم يدعم أيضًا إفراز حليب عالي الجودة.
8- السبانخ والسلق والشبت: السبانخ والسلق والشبت التي يفضل نيئة أو مطبوخة قليلاً تحتوي على الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك الضرورية للأم والطفل. وينبغي أيضا أن تستخدم في وجبات الطعام.
9- الشمر: نعلم جميعا أن الشمر يزيد الحليب. له تأثير مريح على كل من الطفل والأم عن طريق زيادة إنتاج هرموني الاستروجين والبرولاكتين.
10- الثوم، والبصل: وهما من أفضل الأطعمة التي تزيد حليب الثدي. هناك مركبات تساعد على إنتاج الحليب. استخدميه بكثرة في وجباتك وسلطاتك. كما أن له تأثير تقوية جهاز المناعة لدى النساء الحوامل.
11- الماء والمياه المعدنية: التعرض للجفاف خلال فترة الحمل يزيد من انقباضات الرحم ويسبب هبوطاً خطيراً في ضغط الدم لدى الأم، خاصة في أشهر الصيف. يجب على كل من النساء الحوامل والأمهات المرضعات شرب 2.5-3 لتر من الماء لزيادة إدرار الحليب. يمكنك تعويض الإلكتروليتات التي تفقدها عن طريق التعرق أثناء الرضاعة الطبيعية باستخدام مياه معدنية واحدة يوميًا.